Las Legumbres

legumbres

Son, junto con los frutos secos, la fuente vegetal que provee mayores índices de proteína. Echémosle un vistazo a algunos aspectos de este interesante grupo de alimentos.

Quienes encuentran beneficios en su consumo?

Aquellos que atraviesen alguno de estos desórdenes:

  • Colesterol
  • Anemia
  • Desnutrición
  • Estreñimiento
  • Diabetes

Y en la hipertensión arterial?

Precisamente las legumbres son adecuadas en una dieta de aquellos que estén con desórdenes de su tensión arterial:

  • Por poseer lecitina (fosfolípido) cuya función es la de emulsionar las grasas, reduciendo así la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre, y fluidificando la sangre, factor fundamental en el logro de una presión adecuada.
  • Por poseer minerales como el magnesio, el calcio y el potasio, reguladores de la tensión arterial.
  • Por ser bajas en sodio.
  • Por su alto contenido de fibra, también factor muy vinculado con este tema.

Cómo volverlas más digestivas?

  • Dejarlas la noche anterior en remojo con un trocito de alga kombu pues ayuda a ablandar las paredes celulares de las legumbres
  • Adicionarle a este remojo condimentos como ser: eneldo, estragón, hinojo,comino,laurel  o alcaravea.
  • Desechar el agua de remojo, y colocar agua fresca, a la que también le puede agregar kombu y los citados condimentos.
  • De ser posible utilizar cocción termo: luego de que hirvieron 15 minutos, apagar el fuego, y envolver la olla con una manta. Al cabo de varias horas el grano estará completamente cocido. Sino, tener en cuenta que a más prolomgada la cocción, mejor. El grano estará listo al deshacerse ante la presión de los dedos.
  • Luego se deberá masticar muy muy bien.

Si no tiene su flora acostumbrada al consumo de legumbres, lo más posible es que se produzcan las tan temidas flatulencias, por lo que deberá  incorporarlas gradualmente, en pequeñas cantidades. Otra manera de volverlas más digestivas es consumirlas en forma de purés (lo que implicaría una pre-digestión de las mismas). Los últimos consejos que le daría a Rosa es que nunca mezcle más de una clase de legumbre a la vez, y que no las combine con excesiva grasa, pues esto también interfiere en la digestión de las mismas, a diferencia de lo que ocurre con los cereales.

Importante: nunca mezclar dos o más legumbres en una misma ingesta. Tampoco consumirlas junto a cereales, puesto que éstas se digieren en el estómago, mientras que los cereales lo hacen a nivel intestinal. Cuando el bolo alimenticio está siendo procesado por el estómago, la parte correspondiente a los cereales, comienza a fermentarse, por haberse quedado retrasado en el estómago.

De todos modos, la mejor manera de aprovechas sus cualidades nutricionales es cosumirlas germinadas, donde no sólo se ven acrecentadas, sino que se mantiene intacta su energía vital, transmitiéndola así a nuestras células.

Calidad de sus proteínas.

Al ser deficitarias en algunos amioácidos, como por ejemplo metionina y triptófano, lo que debemos hacer es consumir en el mismo día (no en la misma ingesta), alimentos que los contengan. Por ejemplo, cereales integrales, y abundante cantidad de frutas. De este modo, el organismo puede hilvanar sus propias cadenas de aminoácidos, tal y como los necesita.

Propiedades. En el siguiente cuadro se aprecian las principales características nutricionales de ciertas legumbres.

  Vitaminas destacadas Minerales destacados Proteínas % H de C % Fibra % Especial para
Aduki B1 y A Fe,Mg,P 20 62,5 12,5 Depuración/Riñones
Arveja B1 Fe,P,Mg,K 21 62-66 5-8 Anemia/ estreñimiento
Garbanzos B y C Mg,Fe,K,P 20 50 11 Colesterol,estreñim.,anemia,estrés
Habas A,B, C,E K,Mg,P,Zn 20-25 55-60 15 Diurética/colesterol
Lentejas A,B,C Fe,Ca,Mg,Cu,Se,K,Zn 24 54 10 Anemia/desnutrición
Mung A,B,C Fe,Mg,P,K,Ca,Se 30 62,6 16,3 Anemia/hepatoprotector/tonifica corazón

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Comentarios

  • PAULA

    HOLA, QUISIERA SABER COMO REDUCIR LOS FITATOS DE LOS CEREALES YA QUE DICEN QUE SON PERJUDICIALES?? LO MISMO PARA LOS FRUTOS SECOS? QUE OPINA DE LO QUE DICE LA DIETA PALEO SOBRE LA NEGATIVIDAD DE ESTOS ALIEMNTOS?? GRACIAS!! PAULA